Gesunde Ernährung bei Osteoporose (Mit Tabelle & Rezepten)

Leider gibt es auch „Kalziumräuber“ wie Phosphat, Oxalsäure und Phytinsäure, die in Lebensmitteln wie Schmelzkäse, Spinat und Weizenkleie enthalten sind. 

Diese können die Aufnahme von Kalzium erschweren und die Erkrankung noch verschlimmern und sollten daher nur sehr begrenzt gegessen werden. 

Ferner ist es ratsam, den Fleischkonsum zu reduzieren, da dieser zu einer Übersäuerung des Gewebes führen kann. Das wiederum fördert das Herauslösen von Kalzium aus den Knochen und kann zu weiteren Knochenschwund führen.

Um Ihren individuellen Nährstoffbedarf (insbesondere Kalzium, Vitamin D und Vitamin K) zu decken, können Sie mit einem Fachmann, zum Beispiel einem Ernährungsberater oder Ihrem Arzt, einen Ernährungsplan erstellen.

Im nächsten Kapitel finden Sie eine Orientierungstabelle mit Osteoporose-freundlichen Lebensmitteln, die einem Mangel an Kalzium vorbeugen können.

• Mehl, Brot, Sauerteigbrot, Nudeln, polierter Reis (Weizen meiden)

• Gemüse: Blumenkohl, Brokkoliröschen, Fenchel, Kürbis, Lauch und Zucchini

• Früchte: Darunter Avocado, Erdbeere, Kiwi, Orange

• Nüsse, Kerne & Samen: Chiasamen, Leinsamen, Kürbiskerne

• Eier, Milch & Milchprodukte: Butter, Joghurt, viele Käsesorten, Milch, Eier und Sahne

• Fleischwaren & Wurst: Bevorzugt Hühnerleber, Lammleber, Rinderleber

• Fisch & Meeresfrüchte: Vorzugsweise Lachs, Makrele, Forelle und Barsch

• Fette & Öle: Butter, Leinöl, Rapsöl, Sesamöl

• Getränke: Mineralwasser (reich an Kalzium), Johannisbeersaft, Orangensaft

• Aufstriche: Gemüse-Aufstriche, Honig

• Kräuter, Gewürze & Würzmittel: Einschließlich Kurkuma, Majoran, Oregano, Thymian, Zimt
  
  

• Mehl, Brot, Getreide & Beilagen: Amaranth, Buchweizen, Gerstenkleie

• Gemüse: Insbesondere Mangold roh, Rote Beete roh, Spinat roh

• Obst: Rhabarber roh, Sternfrucht

• Nüsse, Kerne & Samen: Erdnüsse

• Eier, Milch & Milchprodukte: Hauptsächlich Schmelzkäse

• Fleisch & Wurst: Vor allem Schweinefleisch, Wurstwaren

• Getränke: Cola, Kakao, Limonaden

• Aufstriche: Nuss-Nougat-Aufstrich, Schokoladenaufstrich

• Kräuter, Gewürze & Würzmittel: Pfefferminzblätter, Petersilie

• Fertigprodukte: Fast Food, Fertiggerichte

• Süße & salzige Snacks: Chips, Schokolade
  
  

• Mehl, Brot, Getreide & Beilagen: Frühstückszerealien, Vollkornbrot, Weißmehlbrot

• Gemüse: Gekochter Spinat

• Obst: Gekochter Rhabarber, Kiwi

• Nüsse, Kerne & Samen: Mandeln, Cashewnüsse

• Eier, Milch & Milchprodukte: Verarbeitete Käseprodukte

• Fleisch & Wurst: Rotes Fleisch sollte insgesamt nur mäßig konsumiert werden

• Fisch & Meeresfrüchte: Thunfisch (wegen seiner Quecksilberbelastung)

• Getränke: Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke

• Aufstriche: Margarine, Marmelade, Nussbutter

• Kräuter, Gewürze & Würzmittel: Kochsalz, scharfe Gewürze

• Alkohol: Alkohol sollte nur in Maßen konsumiert werden, da er die Knochengesundheit negativ beeinflussen kann.
  
  

Merke: Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung der Knochengesundheit. 

Patienten, die unter Osteoporose leiden, sollten zudem das Rauchen aufgeben, um das Risiko weiter zu reduzieren. 

Sorgen Sie für regelmäßige Bewegung an der frischen Luft und, wenn möglich, für Exposition am Sonnenlicht.

Außerdem ist es wichtig, dass Sie regelmäßig mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater über Ihre Ernährung sprechen, um sicherzustellen, dass Sie alle notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge erhalten und so zur weiteren Vorbeugung beitragen.

• 400 g Brokkoli

• 1 Schalotte

• 1 Knoblauchzehe

• 3 EL Rapsöl

• 125 ml Gemüsebrühe

• 200 g Erbsen (gefroren)

• 500 g Kabeljaufilets

• ½ Bio-Zitrone (Saft und Schale)

• ½ TL Fenchelsamen

• ½ TL Koriandersamen

• 1 EL Dinkel-Vollkornmehl

• Salz und Pfeffer

• 2 Stiele frische Minze

• 20 g saure Sahne

• 150 ml Milch (3,5 % Fett)

• Muskatnuss

1. Bereiten Sie den Brokkoli vor, schneiden Sie ihn in Röschen, hacken Sie Schalotte und Knoblauch und dünsten Sie diese in etwas erhitztem Öl. Fügen Sie den Brokkoli hinzu, gießen Sie Brühe dazu und lassen Sie alles köcheln. Fügen Sie zum Schluss die Erbsen hinzu.

2. In der Zwischenzeit bereiten Sie den Fisch vor: waschen, trocknen und mit Zitronensaft einreiben. In einer separaten Pfanne rösten Sie zerdrückte Fenchel- und Koriandersamen im restlichen Öl. Braten Sie den mit Mehl bestäubten Fisch an und lassen Sie ihn schließlich mit Zitronenschale, Salz und Pfeffer garen.

3. Hacken Sie die Minze und mischen Sie sie mit saurer Sahne unter das Brokkoli-Erbsen-Gemisch. Pürieren Sie das Ganze und schmecken Sie es mit Salz und Pfeffer ab.

4. Für das abschließende Schaumtopping, erhitzen Sie die Milch und würzen Sie diese mit Salz, Pfeffer und frisch geriebener Muskatnuss. Richten Sie das Gemüsepüree und den Fisch auf Tellern an und krönen Sie jedes Gericht mit etwas Milchschaum.

Dieses Gericht ist wunderbar für Menschen mit Osteoporose, da Joghurt reich an Kalzium ist, welches zur Stärkung der Knochen beiträgt. Die Minze in der Zubereitung ist nicht nur geschmacklich ein Highlight, sondern unterstützt durch ihr ätherisches Öl die Verdauung und wirkt appetitregulierend.

• 600 g Blumenkohl

• Salz

• 75 g Schafskäse

• 50 g Walnüsse

• 1 Thymianzweig

• 1 Ei

• 100 g Magerquark

• Pfeffer

• Muskatnuss

• 45 g feine Haferflocken

• 60 g Vollkorn-Semmelbrösel

• 3 TL Walnussöl

• 1 Salatgurke

• 4 Stiele frische Minze

• 2 Frühlingszwiebeln

• 1 Zitrone (Saft)

• 200 g Joghurt

• 1 Bio-Zitrone
  
  

1. Bereiten Sie den Blumenkohl vor, schneiden Sie ihn in Röschen und kochen Sie ihn weich. Danach gut abtropfen lassen und zerdrücken.

2. Währenddessen zerbröckeln Sie den Schafskäse und zupfen Sie die Thymianblätter. Mischen Sie den Blumenkohl mit Ei, Schafskäse, Thymian, Quark, Salz, Pfeffer, Muskatnuss, Haferflocken, gehackten Walnüssen und Semmelbröseln. Formen Sie aus dieser Mischung 12 Taler und wälzen Sie sie in zusätzlichen Semmelbröseln.

3. Erhitzen Sie etwas Öl in einer Pfanne und braten Sie die Taler goldbraun. Bewahren Sie die fertigen Taler im Ofen auf, während Sie den Rest braten.

4. Währenddessen bereiten Sie die Salatgurke vor, würfeln Sie sie und vermischen Sie sie mit geschnittenen Frühlingszwiebeln, Salz, Pfeffer und Zitronensaft. Lassen Sie den Salat kurz durchziehen.

5. Für den Minz-Joghurt rühren Sie Joghurt mit etwas Öl, Pfeffer, Salz und gehackter Minze zusammen. Servieren Sie die Blumenkohltaler auf dem Gurkensalat, garniert mit restlichem Schafskäse und Minzblättern, und reichen Sie den Minz-Joghurt und Zitronenspalten dazu.

Dieses Gericht nutzt Käse als Quelle für knochenstärkendes Kalzium, während Champignons Folsäure liefern, ein essenzielles B-Vitamin für gesunde Nerven, ein gutes Gedächtnis und eine stabile Blutbildung.

• 50 g Goji-Beeren

• 150 g Gorgonzola-Käse

• 8 große Champignons

• 1 Schalotte

• 300 g Frischkäse

• 4 EL Gemüsebrühe

• 40 g Haferflocken (kernig)

• Salz

• Pfeffer

• 2 Zweige Thymian

• 1 TL Oregano

• 3 EL gemischte, frische Kräuter wie Schnittlauch, Petersilie, Kerbel etc.

• 400 g gehackte Tomaten (Dose)

• 1 TL getrockneter Basilikum
  

1. Überbrühen Sie die Goji-Beeren mit heißem Wasser und lassen Sie sie einweichen. Zerbröseln Sie den Gorgonzola.

2. Reinigen Sie die Champignons und entfernen Sie die Stiele. Hacken Sie die Stiele und die Schalotte fein sowie alle frischen Kräuter und mischen Sie diese mit Frischkäse, Gemüsebrühe, etwa 50 g Gorgonzola und Haferflocken in einer Schüssel. Fügen Sie die abgetropften Goji-Beeren (einige zur Seite legen) hinzu und würzen Sie die Mischung mit Salz und Pfeffer.

3. Waschen Sie den Thymian und zupfen Sie die Blätter ab. Vermischen Sie etwa die Hälfte der Thymianblätter und das Oregano mit den gehackten Tomaten in einer Schüssel, würzen Sie mit Salz, Pfeffer und Basilikum und verteilen Sie die Mischung in einer Auflaufform.

4. Füllen Sie die Champignons mit der Frischkäsemasse und setzen Sie sie auf die Tomatensauce. Bestreuen Sie die gefüllten Pilze mit dem restlichen Gorgonzola.

5. Backen Sie die gefüllten Champignons im vorgeheizten Ofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) für etwa 25 Minuten. Servieren Sie das Gericht, bestreut mit dem restlichen Thymian und den zurückgelegten Goji-Beeren. Essen Sie dazu ein frisches Sauerteigbrot.